Cítite, že v poslednom čase nie ste úplne vo svojej koži a tušíte, že by vám prospelo vrátiť sa do prítomného okamihu? Neviete, ako s tým správne začať? Keď vyskúšate techniku nazývanú mindfulness, pôjde vám to čoskoro takmer samo!
V súčasnosti trpí množstvo ľudí rôznymi psychickými problémami, ktoré znižujú vnútornú pohodu, výkonnosť a schopnosť fungovať v spoločnosti, ktorá na každého z nás kladie nemalé nároky. Nemusí ísť vyslovene o chorobu, ale napríklad o neustále prehrávanie katastrofických scenárov, kvôli ktorým môže dochádzať k celkovej paralýze a neschopnosti viesť bežný život.
Keďže veľa z našich čiernych myšlienok sa nakoniec nikdy nenaplní, strácame cenný čas niečím, čo nám zbytočne škodí. Namiesto toho, aby sme si dokázali užívať drobnosti, ktoré nás každý deň obklopujú a ktoré nám kvôli negatívnemu vnútornému dialógu unikajú medzi prstami.
Mohla by technika nazývaná mindfulness v takej chvíli pomôcť? A ak áno, ako?
Čo je to mindfulness?
Mindfulness je technika založená na vedomom vnímaní prítomného okamihu. Niekedy sa tiež označuje ako všímavosť alebo zprítomnenie.
Znamená to sústrediť sa výhradne na to, čo práve robíte. Ak napríklad pracujete:
- Zamerajte pozornosť len na vykonávaný úkon.
- Odstihnite rušivé myšlienky, ako čo pôjdete popoludní nakúpiť alebo prečo vám ešte niekto nezavolal.
Mindfulness sa dá praktizovať nielen v práci alebo pri štúdiu, ale aj pri každodenných činnostiach:
- pri pití kávy,
- počas prechádzky v prírode,
- pri počúvaní hudby,
- alebo aj pri jednoduchých domácich rituáloch.
Aký má vplyv na duševné zdravie?
V prvom rade nás mindfulness učí, že väčšina obáv existuje iba v našich myšlienkach. Uvedomenie si, že sa nám práve teraz nič nedeje a sme v bezpečí, môže výrazne znížiť stres.
Dlhodobým praktizovaním mindfulness získate:
- Lepšiu reguláciu emócií – dokážete sa rýchlejšie upokojiť a reagovať pokojnejšie.
- Redukciu stresu – vnímanie prítomnosti zabraňuje neustálemu premýšľaniu o budúcnosti.
- Podporu pamäti – zapamätáte si viac, pretože ste skutočne prítomní.
- Zlepšenie medziľudských vzťahov – dávate druhým najavo skutočnú pozornosť.
Často si totiž pri rozhovoroch namiesto sústredenia na partnera pozeráme do telefónu alebo televízie. To nielen zhoršuje komunikáciu, ale pôsobí aj tak, že nám na druhých nezáleží.
Ako začať s mindfulness?
Na začiatku sa môže zdať nemožné sústrediť sa celý deň na prítomnosť. Nikto to však od vás neočakáva. Začnite po malých krokoch.
- Posaďte sa na chvíľu v pokoji. Zatvorte oči a vnímajte, čo robia vaše nohy – podupávajú, alebo sú prekrížené?
- Uvoľnite telo. Zamerajte sa najmä na časti, kde cítite napätie.
- Vnímajte svoj dych. Sledujte, ako sa nadýchavate a vydychujete, bez potreby to akokoľvek meniť.
Takéto drobné momenty vám ukážu, že mindfulness nie je nič zložité.
Techniky a cvičenia
Mindfulness môžete trénovať prakticky kedykoľvek. Príklady jednoduchých cvičení:
- Pauza na kávu: Vnímajte farbu hrnčeka, jeho tvar, teplotu nápoja, vôňu aj chuť.
- Jedlo a pitie: Skúmajte chuť, vôňu aj textúru jedla alebo vína.
- Pobyt vonku: Všímajte si farby, zvuky, rastliny a drobné detaily okolo seba.
Pri stresujúcich myšlienkach skúste:
- Uvedomiť si prítomný okamih. Povedzte si: „Práve teraz sa mi nič nedeje, som v bezpečí.“
- Odstihnúť sa od katastrofických scenárov. Táto jednoduchá veta často stačí, aby vás dostala z negatívnej špirály.
Jednoduchá hra na sústredenie
Ak chcete rýchlo precvičiť svoju pozornosť, skúste malú hru, ktorú zvládnete aj v práci alebo pri štúdiu.
Na chvíľu odvrátite zrak od obrazovky a položte si otázky:
- Aké objekty vás práve obklopujú?
- Deje sa niečo zaujímavé za oknom?
- Aké zvuky počujete – hudbu, autá, rozhovor, vlastný dych?
- Je vám skôr teplo, alebo zima?
- Cítite niekde v tele napätie? Ak áno, kde?
- Je miestnosť osvetlená, alebo je skôr šero?
Takéto drobnosti dokážu osviežiť myseľ a pomôžu vám znova zamerať pozornosť na prácu.
Ďalšie tipy na zvládanie stresu
Mindfulness je silný nástroj, ale ešte účinnejší je, keď ho doplníte o ďalšie metódy:
- Ašvaganda – ajurvédska bylinka pre vnútorný pokoj: Táto bylina je známa svojimi účinkami na znižovanie stresu a úzkosti, podporu kvalitného spánku a posilnenie psychickej odolnosti. Zlepšuje tiež pozornosť, pamäť a celkovú mentálnu výkonnosť. Ak sa rozhodnete pre výživový doplnok s ašvagandou, vyberajte taký, ktorý obsahuje vysoký podiel withanolidov – práve tie stoja za jej účinkami.
- Pravidelný pohyb: Aj krátka prechádzka vonku môže účinne znížiť hladinu stresových hormónov.
- Zdravý jedálniček: Strava bohatá na vitamíny a minerály podporuje psychickú rovnováhu a dodáva energiu.
- Kvalitný spánok: Nedostatok spánku výrazne zhoršuje schopnosť vyrovnať sa s náročnými situáciami.
- Budovanie vzťahov: Blízke medziľudské väzby sú jedným z najsilnejších faktorov psychickej pohody a odolnosti.
