Ak sa aspoň trochu zaujímate o oblasť duševného zdravia, potom ste už pravdepodobne niekedy počuli pojem psychohygiena. Málokto však presne vie, čo si pod týmto označením predstaviť, čo nám môže sťažovať jej uplatnenie v praxi. Práve preto sa na všetko, čo s touto témou súvisí, pozrieme v dnešnom článku.
Keď sa povie hygiena, veľa ľudí si pod týmto pojmom predstaví najmä umývanie rúk, ktoré je dôležitou súčasťou starostlivosti o každodenné zdravie. Prípadne niekomu môže napadnúť aj hygiena ústnej dutiny, ktorá pomáha predchádzať vzniku zubného kazu.
V skutočnosti však existuje aj psychohygiena, ktorá je dôležitá pre udržanie vnútornej pohody a dobrého psychického naladenia. Málokto sa jej však venuje aktívne, a tak sa k nej často dostávame až roky po tom, čo ju začneme naozaj potrebovať. (Napríklad v dôsledku zvýšeného pracovného stresu, ktorý môže viesť až k úplnému vyhoreniu.)
Preto si o psychohygiene a jej praktizovaní povieme hneď teraz!
Čo je psychohygiena a prečo je dôležitá?
Rovnako ako sa staráme o svoje fyzické telo, je nemenej dôležité venovať pozornosť aj svojej psychike. Kým klasická hygiena zbavuje telo baktérií a nečistôt, psychohygiena pomáha „čistiť“ myseľ od nadmerného stresu a napätia.
Jedným z hlavných cieľov psychohygieny je zníženie hladiny kortizolu, teda hlavného stresového hormónu, ktorý pri dlhodobom pôsobení negatívne ovplyvňuje nielen psychiku, ale aj fyzické zdravie.
Pravidelná duševná hygiena prináša množstvo benefitov. Ak jej venujete aspoň 15 minút denne, môžete postupne zaznamenať:
- lepšiu náladu a väčší vnútorný pokoj,
- kvalitnejšie medziľudské vzťahy,
- hlbšie sústredenie a vyššiu produktivitu,
- väčšiu kreativitu a mentálnu sviežosť.
Veľkou výhodou je, že psychohygienu môžete praktizovať prakticky kdekoľvek – doma, v prírode aj počas pracovného dňa.
Jediné, čo k tomu potrebujete, je poznať základné techniky, vyhradiť si na ne niekoľko minút času a dať svojmu duševnému zdraviu rovnakú prioritu, akú dávate tomu fyzickému.
Na začiatku sa môže stať, že Vám niektoré metódy nebudú vyhovovať. To je úplne v poriadku. Psychohygiena nie je univerzálny návod, ale proces hľadania toho, čo Vám osobne prináša úľavu a rovnováhu.
Ako začať s metódami psychohygieny?
1. Meditácia
Meditácia patrí medzi najznámejšie techniky psychohygieny a jej obľuba rozhodne nie je náhodná. Existuje mnoho rôznych foriem, vďaka čomu si môže vybrať naozaj každý.
Vyskúšať môžete napríklad:
- počúvanie upokojujúcich zvukov prírody,
- meditačnú hudbu,
- opakovaní mantry v mysli,
- vedenú meditáciu s hlasom.
Spoločným základom všetkých foriem meditácie je vedomé a hlboké dýchanie, ideálne do brucha a hrudníka. Práve dych pomáha telu aj mysli prepnúť do pokojového režimu.
2. Mindfulness
Mindfulness, teda všímavosť, je technika zameraná na plné prežívanie prítomného okamihu. Učí nás venovať pozornosť tomu, čo sa deje tu a teraz – bez hodnotenia a zbytočného premýšľania o minulosti či budúcnosti.
Mindfulness môžete praktizovať veľmi jednoducho, napríklad tak, že:
- odložíte telefón alebo zatvoríte notebook,
- začnete si viac všímať zvuky, farby a tvary okolo seba,
- vedome si vychutnáte jedlo alebo nápoj,
- sústredíte sa na svoje telesné pocity a emócie.
Aj krátke momenty všímavosti počas dňa môžu výrazne prispieť k lepšej duševnej rovnováhe.
3. Pohyb
Na prvý pohľad sa môže zdať, že pohyb s psychikou priamo nesúvisí, opak je však pravdou. Pravidelná fyzická aktivita má zásadný vplyv na duševné zdravie.
Počas pohybu dochádza k:
- uvoľňovaniu nahromadeného napätia,
- znižovaniu hladiny stresových hormónov,
- vyplavovaniu endorfínov – hormónov šťastia,
- „vyčisteniu hlavy“ od rušivých myšlienok.
Ideálny je pohyb na čerstvom vzduchu, napríklad chôdza, beh alebo jazda na bicykli, no pozitívny účinok má akákoľvek aktivita, ktorá Vás baví.
4. Spánok
Kvalitný spánok je základným pilierom duševnej pohody. Dospelý človek by mal pravidelne spať približne 7–9 hodín denne.
Ak nemáme dostatok spánku, často sa to prejaví:
- zníženou pozornosťou,
- únavou,
- podráždenosťou,
- horšou schopnosťou zvládať stres.
Problémy so spánkom bývajú často spojené s úzkosťou a napätím, no existuje niekoľko jednoduchých krokov, ako si zaspávanie uľahčiť.
Vyskúšať môžete napríklad:
- tlmené osvetlenie vo večerných hodinách,
- obmedzenie modrého svetla z obrazoviek,
- vynechanie alkoholu a kofeínu pred spaním,
- pravidelný večerný režim.
Mnohým ľuďom pomáha aj teplý kúpeľ, krátke upokojenie alebo zapisovanie myšlienok do denníka, vďaka ktorému sa myseľ uvoľní.
5. Podpora pomocou ašvagandy
V rámci psychohygieny je možné využiť aj prírodné doplnky výživy s obsahom ašvagandy (withanie snodárnej).
Ašvaganda je tradičná indická bylinka, ktorá je v ajurvéde cenená najmä pre svoje účinky na:
- relaxáciu a uvoľnenie,
- kvalitu spánku,
- znižovanie stresu,
- celkovú duševnú pohodu.
Doplnky výživy s vysokým obsahom withanolidov môžu byť vhodným doplnkom zdravého životného štýlu, najmä v období zvýšenej psychickej záťaže.
