Ste v poslednom čase pod zvýšeným stresom a trápia vás úzkosti? Potom v tom rozhodne nie ste sami. Jedným zo spôsobov, ktorý vám môže pomôcť rýchlo a efektívne zmierniť napätie a negatívne myšlienky, je dychové cvičenie. Keďže existuje viacero druhov, na tie najlepšie, ktoré môžete vyskúšať, sa pozrieme nižšie.
Dych patrí k najdôležitejším podmienkam života. Preto sa pri záchrane života snažíme príliš neotáľať a obnoviť prirodzené dýchanie čo najskôr. (Ak je totiž dýchanie zastavené príliš dlho, môže to mať fatálne následky aj napriek tomu, že sa človek preberie.)
Málokedy si však uvedomujeme, akým spôsobom počas dňa dýchame. Namiesto toho, aby sme sa nadychovali hlboko a pokojne, máme niekedy tendenciu zadržiavať dych. Prípadne dýchame až príliš plytko.
To všetko potom môže viesť k rôznym problémom, pokojne aj psychickým. Najmä ak na nás dlhší čas pôsobí úzkosť a stres.
Ako to teda rýchlo napraviť a konečne sa poriadne nadýchnuť?
Ako dych ovplyvňuje stres a napätie?
Aj keď je dýchanie do veľkej miery automatické a počas dňa naň väčšinou príliš nemyslíme, v strese sa môže pomalé nadychovanie a vydychovanie zrýchliť a skrátiť. Dýchanie môže byť zrazu aj povrchné a plytké.
- Hyperventilácia však môže ovplyvniť množstvo niektorých plynov v našom tele, ktoré by sa za bežných okolností jednoduchšie vymieňali a odvádzali z organizmu.
- Taktiež môže dôjsť k zhoršeniu pocitu stresu a úzkosti.
- Našťastie je možné dych a jeho hĺbku vedome ovplyvniť, takže keď si plytké a rýchle dýchanie uvedomíte, dá sa to pomerne jednoducho napraviť.
Prečo dychové cvičenia skutočne fungujú?
Pomalé a vedomé dýchanie môže pomôcť organizmu prejsť z napätia do pokojnejšieho režimu. Nie je preto náhoda, že sa dychové cvičenia používajú pri meditácii, joge aj relaxačných technikách.
Pravidelné dychové cvičenie môže:
- Podporiť upokojenie srdcového rytmu – pomalšie dýchanie býva spojené s celkovým uvoľnením organizmu.
- Prispieť k zmierneniu napätia – sústredenie na dych môže odpútať pozornosť od stresujúcich myšlienok.
- Podporiť pocit pokoja – pravidelný rytmus dýchania môže uľahčiť zvládanie stresových situácií.
- Pomôcť s relaxáciou – hlbšie a pomalšie dýchanie je vhodné napríklad pred spaním alebo po náročnom dni.
- Zvýšiť vnímanie vlastného tela – ľahšie si všimnete, kedy ste napätí a kedy začínate dýchať príliš plytko.
Správne dýchanie tak môže byť jednoduchým nástrojom na podporu fyzickej aj psychickej pohody, ktorý môžete použiť prakticky kdekoľvek.
3 najlepšie dychové cvičenia proti stresu
Nemusíte poznať desiatky rôznych techník. Na začiatok vám môžu stačiť tri jednoduché dychové cvičenia, ktoré zvládnete doma, v práci alebo napríklad pred dôležitým stretnutím.
Dychové cvičenie 4-7-8
Dychové cvičenie 4-7-8 je veľmi jednoduché a zvládne ho prakticky každý.
Postup:
- Vyprázdnite pľúca.
- Pokojne sa nadýchnite nosom počas 4 sekúnd.
- Zadržte dych na 7 sekúnd.
- Nasleduje výrazný výdych ústami so zovretými perami a vydávaním zvuku „whoosh“ počas 8 sekúnd.
- Opakujte najviac štyrikrát.
Keďže sa vám pri prvých pokusoch môže trochu zatočiť hlava, cvičte na pokojnom mieste a pre istotu seďte alebo ležte.
Benefity:
- Toto cvičenie podporuje činnosť pľúc a srdca.
- Prispieva k zníženiu krvného tlaku.
- Môže prispieť k zníženiu intenzity alebo frekvencie záchvatov migrény.
Brušné dýchanie
Tento typ dýchania možno poznáte z meditácie alebo jogy.
Postup:
- Položte si jednu ruku na brucho a druhú pod hrudný kôš (aby ste lepšie vnímali správny pohyb pri dýchaní).
- Pomaly sa nadýchnite nosom a zapojte bránicu (brucho sa pohybuje smerom von, zatiaľ čo hrudník zostáva relatívne v pokoji).
- Vydýchnite ústami a uvoľnite bránicu (brucho sa pohybuje smerom k chrbtici, nesnažte sa ho však násilne vťahovať).
- Pokračujte dovtedy, kým sa neupokojíte.
Benefity:
- Tento typ dýchania podporuje hlbokú relaxáciu.
- Môže prispieť k zmierneniu vnímanej bolesti.
- Hlboké brušné dýchanie môže byť vhodné aj pre ľudí s astmou.
Štvorcové dýchanie
Ďalším menej známym, no nemenej zaujímavým spôsobom dýchania je takzvané štvorcové dýchanie. Čo si pod tým však konkrétne predstaviť?
Postup:
- Nadýchnite sa nosom počas štyroch dôb.
- Následne zadržte dych na štyri doby.
- Vydychujte ústami počas počítania do štyroch.
- Znovu zadržte dych na štyri doby.
- Tento cyklus opakujte niekoľko minút.
Benefity:
- Tento typ cvičenia môže podporiť zmiernenie úzkosti a stresu.
- Môže prispieť k vedomému dýchaniu.
- Môže prispieť k celkovému upokojeniu v stresujúcej situácii.
Ďalšie rady proti stresu, ktoré fungujú
Dychové cvičenia môžete doplniť aj ďalšími spôsobmi, ktoré podporujú upokojenie a lepšie zvládanie stresu.
Za pozornosť stojí predovšetkým ašvaganda, ktorá patrí medzi adaptogény a tradične sa používa pri zvýšenej psychickej aj fyzickej záťaži.
Môže byť vhodná najmä na:
- Podporu pri strese – pomáha organizmu lepšie reagovať na náročné obdobia.
- Relaxáciu a upokojenie – býva súčasťou doplnkov zameraných na psychickú pohodu.
- Podporu spánku – môže byť vhodným doplnkom večerného režimu.
- Celkovú vitalitu – hodí sa aj v období únavy a vyčerpania.
TIP: Pri výbere doplnku s ašvagandou sledujte predovšetkým štandardizáciu extraktu a obsah withanolidov.
Okrem ašvagandy môže pomôcť aj pravidelný pohyb, kvalitný spánok, obmedzenie obrazoviek pred spaním alebo bylinky, ako sú levanduľa, medovka a valeriána lekárska.
